جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

إليكم جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام حيث تعتبر تمارين كمال الأجسام هي واحدة من أهم الأنشطة البدنية التي تساعد على بناء العضلات وتعزيز القوة واللياقة البدنية. 

هل تتطلع إلى نحت جسمك وبناء جسم ينضح بالقوة والثقة؟ لا مزيد من البحث! في هذه المقالة، سوف نتعمق في عالم جداول تمارين كمال الأجسام، ونزودك بكل ما تحتاج إلى معرفته للبدء والنجاح في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

ومع ذلك، يُرجى ملاحظة أنه يمكن تعديل الجدول وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية. 

في هذا الدليل الشامل، سنغطي الجوانب المختلفة حول جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام، بما في ذلك أهمية تحديد الأهداف، واختيار التمارين المناسبة، وإدارة أيام الراحة، وتتبع تقدمك. 

سنزودك أيضًا بخطط تدريب نموذجية تلبي مستويات مختلفة من الخبرة والأهداف، حتى تتمكن من العثور على الخطة الأنسب لاحتياجاتك.

فوائد اتباع جدول تمرين منظم

اتباع جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام منظم يوفر العديد من الفوائد للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لاتباع جدول تمرين منظم:

تنظيم الوقت: يساعد جدول التمرين المنظم على تنظيم وقتك وضبط جدولك اليومي. بتحديد أوقات محددة للتمارين، يمكنك تخصيص الوقت اللازم لممارسة التمارين دون التداخل مع الأنشطة الأخرى في حياتك.

تحقيق الانضباط: يعزز جدول التمرين المنظم الانضباط والالتزام. عندما تكون لديك جدول محدد للتمارين، فإنه يصبح أسهل عليك الالتزام بالبرنامج وتجنب تأجيل أو إهمال التمارين.

تحقيق الأهداف: يساعد جدول التمرين المنظم على تحقيق الأهداف البدنية والصحية. من خلال تحديد أهدافك وتضمين التمارين المناسبة في الجدول، يمكنك العمل نحو تحقيق التقدم المستمر وتحسين لياقتك البدنية.

توازن الجسم: عند إعداد جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام منظم، يمكنك توزيع التمارين بشكل متوازن على مختلف أجزاء الجسم. هذا يساعد في تطوير العضلات بشكل متناسب وتجنب التفريط في تدريب أجزاء معينة من الجسم.

تقليل الإصابات: جدول التمرين المنظم يساعد في تقليل فرص الإصابات. بتوزيع التمارين والمجموعات والتكرارات بشكل صحيح، يمكنك تجنب الإجهاد الزائد على العضلات والمفاصل والأوتار، وبالتالي تقليل خطر الإصابات.

تعزيز الدافعية: عندما تتبع جدول تمرين منظم وتحقق نتائج إيجابية، فإن ذلك يعزز دافعيتك وحماسك. ترى تحسيناتك الشخصية وتحقق أهدافك تدريجيًا، مما يشجعك على الاستمرار وزيادة الجهود في التمارين.

بشكل عام، اتباع جدول تمرين منظم يساعدك في الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية وتحقيق التقدم المستدام في لياقتك البدنية. إنه أداة قوية للتنظيم والانضباط وتحفيزك لتحقيق أهدافك الصحية والرياضية.

فهم أنواع جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

قبل تصميم جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك، من المهم فهم الأنواع المختلفة من التدريبات المتاحة. سيسمح لك ذلك باختيار الخيار الذي يتوافق مع أهدافك وتفضيلاتك.

تمارين الجسم بالكامل: كما يوحي الاسم، تتضمن تمارين الجسم بالكامل تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. 

يعد هذا النوع من التمارين مثاليًا للمبتدئين أو الأفراد ذوي الوقت المحدود، لأنه يوفر أسلوبًا متوازنًا لتنمية العضلات.

التدريبات المقسمة: تتضمن التدريبات المقسمة تقسيم جلسات التدريب الخاصة بك إلى مجموعات عضلية محددة أو أجزاء من الجسم. 

على سبيل المثال، يمكنك اختيار التركيز على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم واحد، والظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم آخر، والساقين في يوم منفصل.

وهذا يسمح بمزيد من التدريب والتعافي المستهدف لكل مجموعة عضلية عند اتباع جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

تمارين الدفع والسحب: تتضمن تمارين الدفع والسحب تمارين منفصلة تعتمد على حركات الدفع والسحب. 

تستهدف تمارين الدفع في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تركز تمارين السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية الخلفية. يضمن هذا النوع من التمارين نموًا متوازنًا ويمنع الإفراط في التدريب.

تقسيم أجزاء الجسم: تتضمن تمارين تقسيم أجزاء الجسم تخصيص كل جلسة تدريبية لمجموعة عضلية معينة أو جزء معين من الجسم. 

على سبيل المثال، قد يكون لديك يوم مخصص للصدر، وآخر للظهر، وهكذا. وهذا يسمح بالتركيز المكثف على مجموعات العضلات الفردية ويستخدم بشكل شائع من قبل لاعبي كمال الأجسام المتقدمين.

تصميم جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

يتطلب تصميم جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك دراسة متأنية لأهدافك ومستوى خبرتك والوقت المتاح. فيما يلي بعض الخطوات لمساعدتك في إنشاء خطة تمرين فعالة وشخصية:

 حدد أهدافًا واضحة: قبل تصميم جدول التمرين، من المهم تحديد أهداف واضحة. هل ترغب في بناء كتلة العضلات، أو زيادة القوة، أو تعزيز اللياقة البدنية بشكل عام؟ إن معرفة أهدافك ستوجه اختيارك للتمرين وكثافة التدريب.

تحديد وتيرة التدريب: فكر في عدد الأيام التي يمكنك الالتزام فيها بالتدريب في الأسبوع. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ 3-4 أيام، بينما يمكن للرافعين المتقدمين أن يستهدفوا 5-6 أيام. كن واقعيًا بشأن وقتك ومستويات طاقتك.

اختر التمارين: اختر التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية وتتوافق مع أهدافك. عن عمل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

قم بتضمين حركات مركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء، والضغط العلوي، بالإضافة إلى تمارين العزل لاستهداف عضلات معينة.

خطط لأيام الراحة: أيام الراحة ضرورية لاستعادة العضلات ونموها. تأكد من دمج أيام الراحة الكافية في جدولك لتجنب الإفراط في التدريب وتعزيز النتائج المثلى.

ضع في اعتبارك التقدم: قم بزيادة كثافة وحجم التدريبات الخاصة بك تدريجيًا بمرور الوقت. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة الأوزان، أو إضافة مجموعات أو تكرارات، أو تقليل أوقات الراحة بين التمارين.

تذكر أنه يجب أن يكون جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك مصممًا وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية. لا تخف من التجربة وإجراء التعديلات مع تقدمك.

قد يعجبك هذا: 10 أكلات فيها بروتين للرجيم تعزز الشبع والتوازن

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

إليك مثالًا على جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام في الأسبوع. يمكن تعديل الجدول وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية.

يُفضل تناول يومين من الراحة في الأسبوع للسماح للجسم بالاسترداد والتعافي. يُنصح أيضًا بتسخين الجسم بتمارين تمدد وتسخين قبل كل جلسة تمرين وتمديد العضلات بتمارين التمدد بنهاية كل جلسة تمرين.

اليوم 1: تمارين الصدر والظهر

1- بنش بريس (مستوى مبتدئ: 3 مجموعات × 10 تكرارات، مستوى متوسط: 4 مجموعات × 8 تكرارات، مستوى متقدم: 5 مجموعات × 6 تكرارات)

2- ضغط الصدر على الميل (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

3- تمارين تطوير الظهر (مثل الانتزاع والسحب) (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

4- تمارين العضلات الأساسية (مثل البطن والظهر) (2-3 مجموعات × 12-15 تكرارًا)

اليوم 2: تمارين الكتف والذراعين

1- رفع الكتف (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

2- تمارين الضغط العسكري (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

3- تمارين تقوية الذراعين (مثل الكرل والتمديد) (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

4- تمارين العضلات الأساسية (مثل البطن والظهر) (2-3 مجموعات × 12-15 تكرارًا)

اليوم 3: راحة وتمارين تمديد وتمدد العضلات

يجب أن يتضمنجدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام يوم راحة لاستراحة عضلاتك.

اليوم 4: تمارين الساق

1- السكوات (مستوى مبتدئ: 3 مجموعات × 10 تكرارات، مستوى متوسط: 4 مجموعات × 8 تكرارات، مستوى متقدم: 5 مجموعات × 6 تكرارات)

2- الانتزاع (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

4- تمارين العضلات الأساسية (مثل البطن والظهر) (2-3 مجموعات × 12-15 تكرارًا)

اليوم 5: تمارين العضلات المتبقية (العضلات المعزولة)

1- تمارين تطوير العضلات المعزولة (مثل تمارين البايسبس والعضلات الثنائية رؤوس العضلة) (3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات)

أمثلة على جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

لإعطائك فكرة أفضل عن كيفية تنظيم جدول تمارين كمال الأجسام، إليك بعض الأمثلة التي تلبي مستويات مختلفة من الخبرة والأهداف:

تمرين كامل الجسم للمبتدئين: هذه الخطة مثالية للمبتدئين الذين يتطلعون إلى إنشاء أساس متين. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، مع 1-2 دقيقة من الراحة بين المجموعات. 

قم بتضمين تمارين مثل القرفصاء، والضغط على المقعد، والضغط على الكتف، والصفوف المنحنية، وتجعيد العضلة ذات الرأسين. تدرب 3 أيام في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات.

تمرين الانقسام المتوسط: بالنسبة للرافعين المتوسطين، يمكن أن يوفر التمرين المنفصل تدريبًا أكثر استهدافًا.

قم بتقسيم أيام التدريب الخاصة بك في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام إلى جلسات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم، مع يوم إضافي للتمارين الأساسية. 

قم بإجراء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل تمرين، مع 1-2 دقيقة من الراحة بين المجموعات. قم بتضمين تمارين مثل الطعنات، والسحب، والذباب على الصدر، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس، والألواح الخشبية.

تقسيم أجزاء الجسم المتقدم: يمكن للرافعين المتقدمين الاستفادة من روتين تقسيم أجزاء الجسم. خصص كل جلسة تدريبية لمجموعة عضلية معينة، مثل الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين. 

قم بإجراء 4-5 مجموعات من 6-10 عدات لكل تمرين، مع 1-2 دقيقة من الراحة بين المجموعات. قم بتضمين تمارين مثل الضغط على المقعد المائل، والرفعة المميتة، والضغط العسكري، وتجعيد الحديد، والقرفصاء.

نصائح للالتزام بجدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

قد يكون الحفاظ على الاتساق مع جدول تمارين كمال الأجسام أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح وتحقيق أقصى قدر من التقدم:

 تعيين التذكيرات: استخدم التقويم أو تطبيق اللياقة البدنية لتعيين تذكيرات لجلسات التدريب الخاصة بك. تعامل معها على أنها مواعيد مهمة لا يمكن تفويتها.

 ابحث عن صديق للتمرين: يمكن أن توفر الشراكة مع فرد ذي تفكير مماثل الحافز والمسؤولية. إن وجود شخص تتدرب معه يمكن أن يجعل التدريبات أكثر متعة ويساعدك على اجتياز اللحظات الصعبة.

امزج روتينك: تجنب الرتابة عن طريق تغيير تمارينك ونطاقات تكرارك وأساليب التدريب بشكل دوري في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

فهذا لا يبقي الأمور مثيرة للاهتمام فحسب، بل يمنع أيضًا الثبات ويحفز نمو العضلات.

استمع إلى جسدك: انتبه إلى ما يشعر به جسمك واضبط تدريبك وفقًا لذلك. إذا كنت تشعر بالإرهاق المفرط أو تعاني من الألم، فاحصل على يوم إجازة أو قم بتعديل تمرينك للسماح بالتعافي المناسب.

احتفل بالأحداث المهمة: اعترف بالتقدم الذي أحرزته واحتفل به على طول الطريق. سواء كان الأمر يتعلق بالوصول إلى رقم قياسي شخصي جديد أو ملاحظة تغييرات في اللياقة البدنية، فإن التعرف على إنجازاتك يمكن أن يعزز الحافز ويبقيك مركزًا على أهدافك.

تتبع التقدم وإجراء التعديلات على جدول التمرين 

يعد تتبع تقدمك أمرًا ضروريًا لتحسين رحلة كمال الأجسام. فيما يلي بعض الطرق لمراقبة أدائك وإجراء التعديلات اللازمة على جدول التمرين:

 احتفظ بمذكرة للتمرين: سجل تمارينك ومجموعاتك وممثليك وأوزانك في مجلة أو في تطبيق تتبع اللياقة البدنية.

يتيح لك ذلك تتبع تقدمك بمرور الوقت وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين. لإرفاقها ضمن جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

قياس القوة والتحمل: اختبر قوتك وقدرتك على التحمل بانتظام عن طريق أداء التمارين على فترات زمنية محددة مسبقًا. سيساعدك هذا على قياس تقدمك وتحديد أهداف جديدة.

تقييم نمو العضلات: التقط صورًا وقياسات للتقدم لتتبع التغيرات في جسمك بصريًا. يمكن أن يُعتبر تطبيق هذا المبدأ مصدرًا مهمًا للتحفيز ويُساعد على تحديد الجوانب التي تحتاج إلى اهتمام إضافي.

استمع إلى التعليقات: انتبه إلى التعليقات الواردة من جسمك واضبط تدريبك وفقًا لذلك. إذا كنت تعاني باستمرار من تمارين معينة أو لا ترى النتائج المرجوة، ففكر في تعديل خطة التمرين أو طلب التوجيه من مدرب مؤهل.

تذكر أن التقدم لا يكون دائمًا خطيًا، وقد تكون التعديلات ضرورية على طول الطريق. كن مرنًا ومنفتحًا لإجراء تغييرات على جدول التمرين من أجل مواصلة تحدي جسمك وتحقيق معالم جديدة.

التغذية والمكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج 

بالإضافة إلى جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام المصمم جيدًا، تعد التغذية السليمة والمكملات الغذائية من المكونات الأساسية لرحلة كمال الأجسام الناجحة. فيما يلي بعض الإرشادات لدعم جهودك التدريبية:

 تناول نظام غذائي متوازن: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات. تناول البروتين الكافي مهم بشكل خاص لنمو العضلات وإصلاحها.

 حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لدعم الأداء الأمثل والتعافي. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، وأكثر إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا.

التوقيت هو المفتاح: قم بتزويد جسمك بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التدريبات وفق جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام.

فهذا يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ويوفر العناصر الغذائية الأساسية لإصلاح العضلات.

 فكر في المكملات الغذائية: على الرغم من أنها ليست ضرورية، إلا أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تكمل تدريبك وتساعد في تحسين نتائجك.

استشر أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية الرياضية لتحديد المكملات الغذائية التي قد تكون مفيدة لك.

تذكر أن التغذية تلعب دورًا حاسمًا في دعم أهدافك في كمال الأجسام. ركز على تغذية جسمك بالأطعمة عالية الجودة والبقاء متسقًا مع عاداتك الغذائية.

قد يعجبك هذا: افضل 16 مشروب لحرق الدهون

أخطاء شائعة يجب تجنبها عند اتباع جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

عندما تبدأ رحلتك في كمال الأجسام، من المهم أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة التي يمكن أن تعيق تقدمك. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تجنبها:

إهمال الشكل المناسب: أداء التمارين بشكل غير مناسب لا يقلل من فعاليتها فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. خذ الوقت الكافي لتعلم التقنية المناسبة والتركيز على الحفاظ على الشكل الجيد طوال التدريبات الخاصة بك.

 الإفراط في التدريب: على الرغم من أنه من المهم تجاوز حدودك، إلا أن الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى التعب والثبات وحتى الإصابات. اسمح لجسمك بالوقت للتعافي والتكيف مع متطلبات تدريبك.

عدم التقدم: لمواصلة تحقيق المكاسب، تحتاج إلى زيادة التحميل على عضلاتك بشكل تدريجي. قم بزيادة شدة أو حجم أو تعقيد تمارينك تدريجيًا في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام لضمان استمرار النمو.

 تجاهل الراحة والتعافي: أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التدريب. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاحها وتنمو بشكل أقوى. يمكن أن يؤدي إهمال الراحة والتعافي إلى الإرهاق وإعاقة تقدمك.

 الاستهانة بالتغذية: التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات والصحة العامة. لا تتجاهل أهمية تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة لدعم جهودك التدريبية.

من خلال تجنب هذه الأخطاء الشائعة، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج والتقدم بشكل أكثر كفاءة في رحلة كمال الأجسام.

قد يعجبك هذا: اكلات صحيه للدايت أكثر من 100 أكلة لوزن مثالي

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام تضخيم

إليك جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام في الأسبوع مصمم للتضخيم وزيادة حجم العضلات. يمكنك تعديل الجدول وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية. 

يُفضل الحصول على يومين من الراحة في الأسبوع للسماح للجسم بالاسترداد والتعافي. يُنصح أيضًا بتسخين الجسم بتمارين تمدد قبل كل جلسة وتمرين وتمديد العضلات بتمارين التمدد بنهاية كل جلسة تمرين.

اليوم 1: تمارين الصدر والبايسبس

مستوى البينش (Bench Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات

فلايز باربل (Barbell Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

ضغط الصدر (Chest Press Machine): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تمديدات البايسبس (Triceps Extensions): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

اليوم 2: تمارين الظهر والبطن ضمن جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

بار تقريب الظهر (Deadlifts): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات

بول أب (Pull-Ups): 3 مجموعات × الحد الأقصى للتكرارات

ثلاسيمان (T-Bar Rows): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات

بنش الكرش (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

اليوم 3: تمارين الأكتاف والبايسبس

رفع الكتفين (Shoulder Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات

تمديدات الظهر (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تحويلة الكتف (Lateral Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تمديد البايسبس (Triceps Kickbacks): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

اليوم 4: تمارين الساقين والبطن

السكوات (Squats): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات

الافقي (Leg Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

التمديدات الخلفية (Leg Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

الانحناءات الأمامية للبطن (Hanging Leg Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

اليوم 5: تمارين الذراعين والبايسبس ضمن جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

بنش الذراع (Arm Bench Press): 4 مجموعات × 8-10 تكرارات

بنش الهالة (Skull Crushers): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تمديدات الذراع (Triceps Pushdowns): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

ضغط البايسبس (Biceps Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تأكد من تضمين فترات راحة كافية بين التمارين والأيام الرياضية للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. كما يجب تناول غذاء صحي والحصول على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات لتحقيق الأهداف الخاصة بك في برنامج كمال الأجسام.

قد يعجبك هذا: كم جرام بروتين في البيض تعرف على 4 أنواع بيض

جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للتنشيف

هذا مثال لجدول تمارين كمال الأجسام على مدى 5 أيام في الأسبوع مع التركيز على التنشيف وحرق الدهون:

اليوم 1: تمارين الصدر والبايسبس

بنش الدمبل (Dumbbell Bench Press): 4 مجموعات × 10-12 تكرارات

فلايز دمبل (Dumbbell Flyes): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

ضغط الصدر (Chest Press Machine): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

تمديدات البايسبس (Triceps Extensions): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

اليوم 2: تمارين الظهر والبطن

السحب العرضي (Lat Pulldowns): 4 مجموعات × 10-12 تكرارات

السحب من الأسفل (Cable Rows): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

الكرش (Crunches): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

الانحناءات الروسية (Russian Twists): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

اليوم 3: تمارين الأكتاف والبايسبس ضمن جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام

رفع الكتفين (Shoulder Press): 4 مجموعات × 10-12 تكرارات

السحب الجانبي (Lateral Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

تمديد الكتف (Reverse Flyes): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

تمديدات البايسبس (Triceps Kickbacks): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

اليوم 4: تمارين الساقين والبطن

السكوات (Squats): 4 مجموعات × 10-12 تكرارات

الافقي (Leg Press): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

التمديدات الخلفية (Leg Curls): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

الانحناءات الأمامية للبطن (Hanging Leg Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

اليوم 5: تمارين الذراعين والبايسبس

بنش الذراع (Arm Bench Press): 4 مجموعات × 10-12 تكرارات

بنش الهالة (Skull Crushers): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات 3

تمديدات الذراع (Triceps Pushdowns): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

ضغط البايسبس (Biceps Curls): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

تأكد من تضمين فترات راحة كافية بين التمارين والأيام الرياضية في جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للسماح للعضلات بالتعافي والنمو. 

كما يجب مراقبة النظام الغذائي والحرص على الحصول على كميات كافية من البروتين والألياف وتقليل السعرات الحرارية لتحقيق الأهداف الخاصة بك في برنامج التنشيف.

تذكر أن الالتزام هو المفتاح. التزم بجدول تمرينك، وتتبع تقدمك، وقم بإجراء التعديلات اللازمة على طول الطريق.

اجمع بين جهودك التدريبية والتغذية السليمة والراحة لتحسين نتائجك وبناء الجسم الذي طالما رغبت فيه.

الآن بعد أن أصبحت لديك المعرفة والأدوات اللازمة لتصميم جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام الخاص بك، فقد حان الوقت لوضعها موضع التنفيذ.

اقبل التحدي، وحافظ على التزامك، واستمتع بالرحلة نحو شخص أقوى وأكثر ثقة! 

اقرأ أيضا: حمية غذائية لتخفيف الوزن في 7 أيام