هل تعاني من أعراض مزعجة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، آلام البطن، الغازات، الإسهال أو الإمساك؟ قد تكون حمية الفودماب الحل الأمثل لك!
tهي نظام غذائي متزايد الشعبية يهدف إلى تحسين وظائف الجهاز الهضمي والصحة العامة. هذه الحمية تركز على تناول الأطعمة التي تقلل من الالتهاب في الجسم وتعزز التوازن الصحي للأمعاء.
في ظل ازدياد الاهتمام بالصحة والعافية، أصبحت هذه الحمية طريقة شائعة لتحقيق تحسينات ملحوظة في الرفاهية البدنية والعقلية. في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً حول حمية الفودماب.
ما هي حمية الفودماب؟
فودماب هي اختصالا لمجموعة من الكربوهيدرات والسكريات قصيرة السلسلة التي يصعب هضمها لدى بعض الأشخاص، مما قد يؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي المذكورة سابقًا.
تهدف هذه الحمية إلى تقليل أو القضاء على هذه الكربوهيدرات من النظام الغذائي، مما يساعد على التخفيف من أعراض الجهاز الهضمي وتحسين نوعية الحياة.
ما هي فوائد رجيم الفودماب؟
أظهرت الدراسات أن هذه الحمية فعالة في التخفيف من أعراض القولون العصبي لدى 70-80% من المرضى. كما أنها قد تكون مفيدة في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل:
إقرأ أيضا:الصيام المتقطع| الدليل النهائي للصيام المتقطع- متلازمة القولون العصبي
- انتفاخ البطن
- الإسهال المزمن
- الإمساك
- متلازمة القولون العصبي
- متلازمة التعب المزمن
- النمو البكتيري المعوي المفرط
كيف تعمل حمية الفودماب؟
تعتمد هذه الحمية على تقسيم الأطعمة إلى فئتين:
الأطعمة المسموح بها: هي الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الفودماب أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
الأطعمة الممنوعة: هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفودماب.
تتضمن المرحلة الأولى من الحمية القضاء على جميع الأطعمة الممنوعة لمدة أسبوعين إلى 6 أسابيع. يساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تسبب الأعراض بشكل دقيق.
بعد ذلك، يتم إعادة إدخال الأطعمة الممنوعة تدريجياً، مع مراقبة الأعراض. يساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تتحملها والتي لا تتحملها.
ما هي الأطعمة المسموح بها والممنوعة؟
الأطعمة المسموح بها في حمية الفودماب:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- البيض
- الخضروات مثل الجزر، الخيار، الطماطم، الباذنجان، الخس، السبانخ، البروكلي، الكرفس، الفلفل الحلو
- الفواكه مثل الموز، التوت، البرتقال، اليوسفي، التفاح، الكمثرى، الفراولة، الكيوي
- الحبوب مثل الأرز، الذرة، الكينوا، الشوفان
- البقوليات مثل العدس، الحمص، الفاصوليا
- المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور chia
- منتجات الألبان خالية اللاكتوز
- الزيوت مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند
الأطعمة الممنوعة
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من فودماب والتي لا ينصح بتناولها عند اتباع حمية الفودماب:
إقرأ أيضا:الصيام المتقطع| الدليل النهائي للصيام المتقطعالفواكه
- التفاح
- عصير التفاح
- المشمش
- التوت الأسود
- التوت الأزرق
- التوت
- الكرز
- التمر
- التين
- العنب
- النكتارين
- الخوخ
- الكمثرى
- البرقوق
- البطيخ
المحليات
- رحيق الصبار
- الفركتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- العسل
- الأيزومالت
- مستخلص الشعير
- المالتيتول
- مانيتول
- دبس السكر
- السوربيتول
- إكسيليتول
الخضروات
- الخرشوف
- الهليون
- الشمندر
- البروكلي
- باعم بروكسل
- القرع
- الملفوف
- القرنبيط
- الشمر
- الثوم
- الكاريلا
- الكراث
- الفطر
- البامية
- البصل
- البازلاء
منتجات الألبان
إقرأ أيضا:الصيام المتقطع| الدليل النهائي للصيام المتقطع- الآيس كريم
- معظم أنواع الزبادي
- الأجبان الطرية والطازجة (الجبن القريش، الريكوتا، إلخ)
- القشطة الحامضة
- مكملات بروتين مصل اللبن
بقوليات ممنوعة في حمية الفودماب
- الفاصوليا
- الفاصوليا المطبوخة
- البازلاء ذات العين السوداء
- الفاصوليا العريضة
- الحمص
- الفول
- العدس
- فاصوليا البينتو
- الفاصوليا الحمراء
- فول الصويا
- البازلاء المنقسمة
القمح
- البسكويت
- الخبز
- معظم حبوب الإفطار
- البسكويت
- الفطائر
- المعكرونة
- التورتيلا
- الفطائر
الحبوب الأخرى
- القطيفة
- الشعير
- الجاودار
المشروبات
- ماء جوز الهند
- عصائر الفاكهة
- الكمبوتشا
- حليب الشوفان
- حليب الصويا
- الشاي (الشاي، البابونج، الشمر)
ملاحظات هامة
هذه القائمة ليست شاملة. هناك بعض الأطعمة الأخرى التي قد تكون ممنوعة أو مسموح بها بكميات محدودة في حمية الفودماب.
من المهم استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لك وتحديد الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أو تناولها بكميات محدودة.
قد تختلف احتياجاتك الفردية، لذلك من المهم مراقبة أعراضك وتعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة.
نصائح لبدء رجيم الفودماب
استشر اختصاصي تغذية: يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط وجبات مناسبة تلبي احتياجاتك وتُناسب احتياجاتك الغذائية.
اقرأ ملصقات الطعام بعناية: تأكد من قراءة مكونات جميع الأطعمة التي تشتريها وتجنب تلك التي تحتوي على مكونات ممنوعة.
ابدأ ببطء: لا تحاول التخلص من جميع الأطعمة الممنوعة دفعة واحدة. ابدأ ببعض التغييرات الصغيرة تدريجياً.
كن صبوراً: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية نتائج الحمية.
تابع أعراضك: راقب أعراضك بدقة وسجلها في دفتر يوميات. سيساعدك ذلك على تحديد الأطعمة التي تسبب لك مشاكل.
لا تستسلم: قد تواجه بعض التحديات في بداية حمية الفودماب، لكن لا تستسلم. تذكر أن الفوائد تستحق العناء.
متى يجب عليك استشارة الطبيب؟
- إذا كنت تعاني من أعراض الجهاز الهضمي الشديدة أو المتكررة
- إذا كنت تعاني من فقدان الوزن
- إذا كنت تعاني من فقر الدم
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة
الفودماب هي استراتيجية غذائية فعالة لتحسين أعراض الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص. من خلال اتباع النصائح المذكورة في هذا الدليل، يمكنك بدء الحمية بنجاح وتحسين نوعية حياتك.
اقرأ أيضا: 25 وجبة خفيفة صحية تسد جوعك بين الوجبات
الأسئلة الشائعة حول حمية الفودماب
ما هو رجيم الفودماب؟
هو نظام غذائي يهدف إلى تقليل تناول أنواع معينة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، الغازات، الألم البطني، والإسهال أو الإمساك، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي وأمراض الأمعاء الالتهابية.
ما معنى كلمة “فودماب”؟
“فودماب” هي اختصار للعبارة الإنجليزية Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols، وهي تشير إلى مجموعة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بشكل ضعيف في الأمعاء وتسبب تخمرًا، مما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل هضمية.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الفودماب؟
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها القمح والشعير، الثوم والبصل، بعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبطيخ، البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، منتجات الألبان العادية التي تحتوي على اللاكتوز، والمحليات الصناعية مثل السوربيتول والمانيتول.
ما هي الأطعمة المسموح بها في الحمية ؟
يمكن تناول اللحوم والأسماك، البيض، معظم الخضروات منخفضة الفودماب مثل الجزر والسبانخ والطماطم، الفواكه منخفضة الفودماب مثل الموز والعنب والفراولة، الأرز والشوفان، ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
كم تستغرق مرحلة الاستبعاد في رجيم الفودماب؟
عادة ما تستمر مرحلة الاستبعاد من 6 إلى 8 أسابيع، يتم خلالها تجنب جميع الأطعمة العالية بالفودماب لتقليل الأعراض الهضمية.
كيف تتم إعادة إدخال الأطعمة في حمية الفودماب؟
تتم إعادة إدخال الأطعمة العالية بالفودماب تدريجيًا، واحدًا تلو الآخر، لتحديد أيها يسبب الأعراض. يجب القيام بذلك ببطء ومنهجية لتحديد الأطعمة التي يمكن تحملها وتلك التي تسبب مشاكل.
هل يمكنني اتباع هذه الحمية دون استشارة مختص تغذية؟
يُنصح بشدة بالتعاون مع مختص تغذية عند اتباع الحمية لضمان تنفيذها بشكل صحيح ولتجنب نقص الفيتامينات والمعادن وضمان التنوع الغذائي الكافي.
هل هذه الحمية مخصصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي فقط؟
بينما تكون هذه الحمية فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية أخرى مثل الأمراض الالتهابية للأمعاء.
هل حمية الفودماب هي حمية طويلة الأمد؟
ليست بالضرورة حمية طويلة الأمد. بعد مرحلة الاستبعاد وإعادة الإدخال، يمكن تحديد الأطعمة التي تسبب الأعراض وتجنبها، مما يسمح للأفراد باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المقبولة.
ما هي التحديات الشائعة عند اتباع الحمية ؟
تشمل التحديات الشائعة صعوبة الالتزام بنظام غذائي محدود، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل، خطر نقص التغذية بسبب استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة، وصعوبة تحديد الأطعمة المسببة للمشاكل بدون مساعدة مهنية.
ما هي فوائد رجيم الفودماب؟
أظهرت الدراسات أن هذه الحمية فعالة في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي لدى 70-80% من المرضى.
كما أنها قد تكون مفيدة في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل:
- انتفاخ البطن
- الإسهال المزمن
- الإمساك
- متلازمة القولون العصبي
- متلازمة التعب المزمن
- النمو البكتيري المعوي المفرط
كيف تعمل حمية الفودماب؟
تعتمد هذه الحمية على تقسيم الأطعمة إلى فئتين:
الأطعمة المسموح بها: هي الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الفودماب أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
الأطعمة الممنوعة: هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفودماب.
تتضمن المرحلة الأولى من الحمية القضاء على جميع الأطعمة الممنوعة لمدة أسبوعين إلى 6 أسابيع. يساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تسبب الأعراض بشكل دقيق.
بعد ذلك، يتم إعادة إدخال الأطعمة الممنوعة تدريجياً، مع مراقبة الأعراض. يساعد ذلك على تحديد الأطعمة التي تتحملها والتي لا تتحملها.
ما هي نصائح لبدء حمية الفودماب؟
استشر أخصائي تغذية: يمكن لـأخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط وجبات مناسبة تلبي احتياجاتك وتُناسب احتياجاتك الغذائية.
اقرأ ملصقات الطعام بعناية: تأكد من قراءة مكونات جميع الأطعمة التي تشتريها وتجنب تلك التي تحتوي على مكونات ممنوعة.
ابدأ ببطء: لا تحاول التخلص من جميع الأطعمة الممنوعة دفعة واحدة. ابدأ ببعض التغييرات الصغيرة تدريجياً.
كن صبوراً: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية نتائج الحمية.
تابع أعراضك: راقب أعراضك بدقة وسجلها في دفتر يوميات. سيساعدك ذلك على تحديد الأطعمة التي تسبب لك مشاكل.
لا تستسلم: قد تواجه بعض التحديات في بداية الحمية، لكن لا تستسلم. تذكر أن الفوائد تستحق العناء.
ما هي متى يجب عليك استشارة الطبيب؟
- إذا كنت تعاني من أعراض الجهاز الهضمي الشديدة أو المتكررة
- إذا كنت تعاني من فقدان الوزن
- إذا كنت تعاني من فقر الدم
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة
- إذا كان لديك أي حالات طبية أخرى
في الختام، تعتبر حمية الفودماب من الحلول الفعّالة والمثبتة علمياً لتخفيف أعراض مشاكل الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي وأمراض الأمعاء الالتهابية.
من خلال تجنب الأطعمة العالية بالفودماب وإعادة إدخالها بشكل منهجي، يمكن للأفراد تحديد الأطعمة التي تساهم في تحسين أو تفاقم أعراضهم. على الرغم من التحديات التي قد تواجهك في اتباع رجيم الفودماب، فإن الفوائد التي تحصل عليها من تحسين جودة الحياة وتقليل الأعراض تستحق الجهد والالتزام.
لتحقيق أفضل النتائج، يفضل استشارة مختص تغذية يمكنه تقديم الدعم والإرشاد اللازمين خلال جميع مراحل الحمية.
ومع الالتزام والوعي، يمكن تحقيق توازن غذائي صحي ومتوازن يتماشى مع متطلبات حمية الفودماب، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة والراحة الهضمية.
