حمية غذائية لتخفيف الوزن في 7 أيام

إليك أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن حيث إن اتّباع نظام غذائي صحي يسهم في الوقاية من سوء التغذية بجميع تفاصيله، ويقدم حماية فعّالة ضد الأمراض غير المعدية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني يشكلان تحديات كبيرة على الصحة العامة، لذا من المهم البدأ في اتباع عادات غذائية صحية في مراحل مبكرة من الحياة، بداية من الرضاعة الطبيعية التي تسهم في تعزيز النمو السليم وتحسين التطور المعرفي.

ولها فوائد صحية طويلة المدى، منها تقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة، والوقاية من الإصابة بالأمراض غير المعدية في فترات لاحقة من الحياة.  

إرشادات لتحديد استهلاك السعرات الحرارية وتحقيق الوزن المثالي

حتى تحصل على أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن لا بد من الأخذ في اعتبارك مجموعة من النصائح التي ستساعدك بشكل كبير على انقاص وزنك:

1- ينبغي تحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) وإنفاقها لتفادي زيادة الوزن غير الصحي، حيث يُفضل عدم تجاوز إجمالي استهلاك الدهون 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.

2- ينبغي أن يكون تناولك للدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة، وتناول الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.

3- يُشجع على الحد من استهلاك الدهون، حيث ينصح بالابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، مع التركيز على تحقيق هدف القضاء على الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.

4- تقليل استهلاك السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة يُعتبر جزءًا أساسيًا من نمط غذائي صحي، وينصح بتخفيض نسبة استهلاكك عن ذلم الحد.

حيث يصبح استهلاك السكريات الحرة أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة، في حمية غذائية لتخفيف الوزن من أجل تحقيق فوائد صحية إضافية.

5- الحفاظ على تناول الملح بكمية تقل عن 5 جرام يوميًا، أي ما يعادل تناول الصوديوم بكمية أقل من 2 جرام يوميًا، يسهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويُقلل من الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى السكتات الدماغية.

كيفية اتباع حمية غذائية لتخفيف الوزن

اتباع نظام غذائي صحي على مدار الحياة يلعب دورًا حيويًا في الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله، وكذلك في الحد من مجموعة من الأمراض والحالات غير السارية.

ومع زيادة إنتاج الأطعمة المصنعة، والتحضر السريع، والتغير في أسلوب الحياة، تشهد أنماط التغذية تحولًا كبيرا تترك أثار سلبية على الصحة العامة.

حيث يزداد استهلاك الناس الحالي بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح، في حين لا يحصل كثيرون على الكميات الكافية من الفواكه والخضراوات والألياف الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة. لذا كان من الضروري البحث عن أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن.

يتفاوت تكوين أي نظام غذائي متنوع ومتوازن وصحي وفقًا للخصائص الفردية، مثل العمر، ونوع الجنس، وأسلوب الحياة، ودرجة النشاط البدني، إضافة إلى السياق الثقافي وتوفر الأطعمة المحلية والعادات الغذائية. ورغم هذا، تظل المبادئ الأساسية التي يجب أن يتبناها نظام غذائي صحي ثابتة.

أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن للبالغين

فيما يتعلق بالبالغين، يضم النظام الغذائي الصحي مجموعة من العناصر الأساسية:

1- الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).

2- تناول 400 غرام على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى.

3- الحد من تناول السكريات إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة، أي ما يعادل 50 غرامًا للشخص الذي يستهلك حوالي 2000 سعر حراري في اليوم، مع توجيه لتحقيق النسبة المثلى وهي أقل من 5% لفوائد صحية إضافية.

وتشمل السكريات الحرة جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات بواسطة الشركات المصنعة أو الطهاة أو المستهلكين، بالإضافة إلى السكريات الطبيعية الموجودة في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.

4- الحد من تناول الدهون إلى أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة، في حمية غذائية لتخفيف الوزن حيث تُعَد الدهون غير المشبعة (موجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيوت الزهور مثل زيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت الكانولا وزيت الزيتون)

خيارًا أفضل من الدهون المشبعة (موجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن) والدهون المتحولة بجميع أنواعها، بما في ذلك الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.

5- تقليل نسبة تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة، مع تجنب الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا.  

6- تناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميًا (ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة)، مع مراعاة أن يكون الملح معالجًا باليود.  

حمية غذائية صحية للرضع

في المرحلة الأولى من حياة الأطفال والتي تتراوح أعمارهم بين اليوم وحتى عمر سنتين، لا يحتاجون إلى حمية غذائية لتخفيف الوزن وإنما يحتاجون إلى نظام غذائي صحي يمده بالطاقة التي يحتاجها في بناؤه وتكوينه.

حيث تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا في تعزيز النمو الصحي وتحسين التطور المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك، تسهم في تقليل مخاطر زيادة الوزن غير الصحية والسمنة، وتحمي من الإصابة بأمراض غير معدية في المستقبل.

يتوافق نصائح النظام الغذائي الصحي للأطفال الصغار مع البالغين، ولكن هناك بعض النقاط الهامة:

1- ضرورة إرضاع الرضع بالحليب الطبيعي خلال الستة أشهر الأولى من حياتهم.

2- الحاجة إلى استمرار الإرضاع بالحليب الطبيعي حتى سن السنتين وما بعده.

3- ابتداءً من عمر 6 أشهر، يُنصح بتكملة حليب الثدي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الآمنة والمُشبّعة بالمغذيات اللازمة. يجب تجنب إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية.

نصائح عملية للحفاظ على حمية غذائية لتخفيف الوزن

يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على تشكيلة متنوعة من بالفواكه والخضروات الطازجة.

حيث إن تناول ما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض وضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يوميًا ويمكن تعزيز مدخلات الفاكهة والخضروات من خلال:

1- إدراج الخضروات في وجبات الطعام بشكل دائم.  

2- تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيأة كوجبات خفيفة.

3- اختيار الفواكه والخضروات الطازجة الموسمية.

كيفية التقليل من الدهون في النظام الغذائي

يمكنك التقليل من مدخول الدهون، وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة المنتجة صناعياً، من خلال اتباع الإجراءات التالية أثناء التحضير وتناول الطعام:

1- يُفضل التسوية بالبخار أو السلق كبديل لعمليات القلي أثناء الطهي.

2- يمكن استبدال الزبد والدهون والسمن بزيوت غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة، مثل زيوت فول الصويا والكانولا وزيت اللفت وزيت زهور العصفر وزيت عباد الشمس.

3- يُفضل تناول منتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، أو إزالة الدهون من اللحوم.

4- يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة، والأطعمة المعبأة، مثل المعجنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، التي قد تحتوي على دهون متحولة تنتج صناعياً.

التقليل من تناول الملح أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن

يتناول معظم الأفراد كميات كبيرة من الصوديوم عبر استهلاك الملح، حيث يتراوح هذا الاستهلاك بين 9 و12 غرامًا من الملح يوميًا.

في المقابل، يظهر أن الكثيرين لا يحصلون على كميات كافية من البوتاسيوم، والتي تقل عن 3.5 غرامات يوميًا.

يسهم التفاوت في استهلاك الصوديوم ونقص البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم، مما يعزز من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تقليل استهلاك الملح إلى المستوى الموصى به، الذي يقل عن 5 غرامات يوميًا، يمكن أن يقلل من حدوث ما يقارب 1.7 مليون حالة وفاة سنويًا.

ورغم ذلك، يظل الكثيرون غير مدركين لكمية الملح التي يستهلكونها، حيث يأتي معظم الملح من الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة والجبن والوجبات الخفيفة المالحة. ويتم إضافة الملح أيضًا إلى الأطعمة خلال الطهي أو عند تناولها، مثل مرق الدجاج واللحم.

وبالتالي لا بد من تقليل الملح لنجاح حمية غذائية لتخفيف الوزن إليك أفضل النصائح للتقليل من استهلاك الملح :

1- تقليل كمية الملح والتوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق، خلال عمليات الطهي وإعداد الأطعمة يعد إجراءً هامًا؛

كما يُنصح بعدم وضع الملح أو الصلصات ذات المحتوى العالي من الصوديوم على المائدة. يُفضل أيضًا الحد من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح واختيار منتجات غذائية تحتوي على كميات أقل من الصوديوم.

تتخذ بعض شركات الأغذية إجراءات لإعادة صياغة وصفات منتجاتها بهدف تقليل نسبة الصوديوم، ويُشجع الأفراد على فحص ملصقات التغذية لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتج قبل شرائه أو تناوله.

2- يُظهر أيضًا أن البوتاسيوم يمكن أن يلطف من التأثيرات السلبية لزيادة استهلاك الصوديوم على ضغط الدم، ويُمكن زيادة مدخول البوتاسيوم عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة.

تقليل تناول السكر أفضل حمية غذائية لتخفيف الوزن

يفضل تقليل نسبة استهلاك البالغين والأطفال من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة، ويُعتبر خفض هذه النسبة إلى أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة ذا فوائد صحية إضافية.

يتسبب استهلاك السكريات في زيادة خطر تسوس الأسنان، بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات تسهم في زيادة الوزن بشكل غير صحي، مما يؤدي إلى احتمالية الإصابة بالسمنة والبدانة.

الأدلة الحديثة أيضًا تشير إلى تأثير السكريات على ضغط الدم ومستويات الشحوم في الدم، مما يبرز أهمية خفض استهلاكها كوسيلة لتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إليك نصائح للتقليل من تناول السكريات:

1- تقليل تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات، مثل الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات المحلاة بالسكر.

يشمل ذلك جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على السكريات ، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والخضروات، والمشروبات الرياضية والطاقة، والشاي والقهوة الجاهزة للشرب، وحتى مشروبات الحليب المنكَّهة.  

2- تعزيز تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيّئة كبديل صحي للوجبات الخفيفة السكرية.

شرب كمية كافية من الماء

الحفاظ على ترطيب جسمك يلعب دورًا حاسمًا في صحتك العامة ونجاح حمية غذائية لتخفيف الوزن، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميات كافية من الماء.

يساعد شرب الكثير من الماء في تعزيز عملية فقدان الوزن، خاصةً إذا تم شربه قبل تناول الوجبات، مما يعزز شعور الامتلاء ويقلل من كميات الطعام التي يتم تناولها.

بالإضافة إلى ذلك، يسهم شرب الماء في تحفيز عمليات حرق الدهون، مما يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

لضمان الحصول على فوائد أقصى من شرب الماء، يُفضل اختياره أو اختيار مشروبات أخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا، التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

تحتفظ فوائد شرب الماء المتعلقة بفقدان الوزن بأبعاد أخرى، مثل مساعدتك على البقاء رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ومساعدة في إزالة الفضلات من الجسم. بشكل عام، يلعب شرب الماء دورًا هامًا في تعزيز كفاءة عمل جسمك وصحتك العامة.

خذ قسط وافي من النوم

يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة إضافة مهمة إلى حمية غذائية لتخفيف الوزن وروتين التمارين الرياضية.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين ينامون بانتظام لأقل من 7 ساعات في الليلة قد يكونون أكثر عرضة لزيادة مؤشر كتلة الجسم والإصابة بالسمنة بالمقارنة مع الأشخاص الذين يحصلون على نوم أكثر.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى تغييرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية.

بشكل عام، يُفضل الهدف من 7-9 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة كقاعدة عامة للحفاظ على صحة جيدة وتحسين فرص فقدان الوزن.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الحصص؟

لا يعتبر حساب السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا دائمًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل مجموعة متنوعة من البروتينات والدهون والخضروات.  

في حال عدم فقدان الوزن بالطريقة المرغوبة، قد تكون فحص السعرات الحرارية الخاصة بك مفيدة لتقييم مدى تأثيرها. يمكن استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت لتقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.

يجدر بالذكر أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يكون غير صحي وغير فعّال في فقدان الوزن. يفضل تحديد هدف لتقليل السعرات الحرارية بطريقة مستدامة وصحية، ويمكن الاستعانة بتوجيه الطبيب في هذا الصدد.

كيف يحدث فقدان الوزن؟

يحدث فقدان الوزن عندما تتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن تعتمد على تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل مستمر مما تحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي.

على الجانب الآخر، يحدث زيادة الوزن عندما تتناول كمية سعرات حرارية أكبر من الكمية التي يحتاجها جسمك.

يتم احتساب أي طعام أو مشروب تتناوله ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ومع ذلك، يكون حساب إنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، والمعروف أيضًا بالإنفاق الحراري، أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

يتألف إنفاق السعرات الحرارية من ثلاث مكونات رئيسية:

معدل الأيض أثناء الراحة: هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة، مثل التنفس وضخ الدم.

التأثير الحراري للأغذية: يعبر عن السعرات الحرارية المستخدمة في هضم وامتصاص الطعام واستقلابه.

التأثير الحراري للنشاط: يشمل السعرات الحرارية المستهلكة أثناء ممارسة النشاط البدني، بالإضافة إلى التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية مثل الأعمال المنزلية.

عندما يكون استهلاك السعرات الحرارية متساويًا تقريبًا لإنفاق السعرات الحرارية، يتم الحفاظ على وزن الجسم. وإذا كنت تسعى لفقدان الوزن، يجب عليك خلق فارق سلبي للسعرات الحرارية عبر تناول كمية أقل من السعرات الحرارية مما تحتاجها أو زيادة النشاط لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

كم من الوزن يمكنك أن تخسر في الشهر؟

من الأفضل أن نركز على حمية غذائية لتخفيف الوزن تحقق فقدان وزن يتراوح بين 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، ويُعتبر هذا النطاق مناسبًا لتحقيق نتائج مستدامة.

يكون الوزن المفقود بشكل تدريجي ومستمر أكثر قابلية للحفاظ عليه، خاصة عندما يتم تحقيق ذلك من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.